Стрес — це реакція організму на стрес-фактори. Що це означає: будь-що, що виводить наше тіло зі стану рівноваги, є стрес. «Коли ми знаходимося під дією подразників, які для нас відчуваються як більші, сильніші за нашу норму — ми переживаємо стрес», – пояснює Юлія Козачок. 

За словами Володимира Станчишина, стреси бувають великі й маленькі: ранкова поїздка у переповненому метро — це маленький стрес. Хвороби, смерть близьких, війна в країні — це великий стрес і він, звісно, впливатиме на наш організм. 

Стресом можуть бути й позитивні події: «Одруження й підготовка до весілля — гарні події, але викликають багато різних стресів. Народження дитини, перше побачення — все це речі, які потребують від нас багато енергії, внутрішніх сил. Тіло виснажують і хороші, і погані події — будь-які, що виводять нас зі стану рівноваги. Проте погані можуть викликати більшу тривогу і тому ми можемо виснажуватися більше», – констатує Станчишин.

В стресі немає нічого поганого, якщо він короткотривалий, і за ним слідує відновлення рівноваги, зауважує Володимир. Але життя сучасної людини перенасичене стресами, і ми потребуємо складніших стратегій, щоб зменшити негативний вплив на організм.

Війна є тим фактором, через який ми перебуваємо у затяжному стресі. А через те, що війна не закінчується, ми не маємо змоги «видихнути», сказати собі: «все, я це пережив, все закінчилося» та повністю відновитися. Тому наша задача — підтримувати й дбати про себе всіма доступними способами, поки навколо все палає. 

Як подбати про себе

Юлія Козачок радить, перш за все, звернути увагу на тіло: «Стрес не переживається лише у нас “в голові”, всі системи організму реагують на подразники. Виділяються кортизол, адреналін, норадреналін — вони допомагають організму мобілізуватися, щоб справлятися зі стресом. Прискорюється серцебиття, напружуються м’язи, анестезуються больові відчуття. І це супер, якщо ти лань, за якою женеться лев, і твоя задача втекти. Але якщо ти українець на третьому році війни, то постійна дія цих гормонів має негативний вплив на серцево-судинну систему, імунну, статеву, ШКТ. Тож допомагати організму утилізувати “гормони стресу” — наша основна задача». 

Прості, але дієві речі, які варто робити щодня для підтримки свого тіла:

‣ Висипатися. Якщо були нічні тривоги та обстріли — знаходити можливість досипати вдень; коли ми спимо, наш мозок опрацьовує події, що відбулися з нами за день і врівноважує нашу реакцію на них;

‣ Ходити на свіжому повітрі, рухатися, давати собі помірні фізичні навантаження;

‣ Збалансувати харчування;

‣ Ставити собі маленькі цілі та позначати, коли досягаєте їх (привіт, дофамін);

‣ Обійматися (привіт, окситоцин);

‣ Навчитися технік майндфулнес (медитації, усвідомлені дії, тренування своєї уваги перебувати в моменті).

«Ви самі точно помічали, що під час стресової реакції наше тіло напружується. Розслабити його можна за допомогою двох простих дій: трястися й тягнутися. Хай там як смішно це не звучало б, але спробуйте під час чергового напруження розтрясти своє тіло. Пустити дрібну тряску по руках, ногах, тулубу, збільшувати швидкість та амплітуду. 5 хвилин такого інтенсивного трусіння — і ви відчуєте полегшення. Те саме з потягуваннями – ми даємо сигнал м’язам, що зараз їм не треба бути “готовими до всього”, і цілеспрямовано їх розтягуємо. Елементарні вправи з йоги чудово підійдуть. Потягнутися догори, “собака мордою вниз”, дістати руками пальці на ногах. 5-10 хв такої “тягнучки” — і тіло вам подякує», — радить Юлія Козачок.

Як дбати про себе на третьому році великої війни

Окрім уваги до свого тіла, важливо підтримувати та розвивати соціальні контакти. Так, у виснаженні нам не хочеться вкладатися у спілкування з іншими, але людина — соціальна істота. І спілкуючись з іншими, перебуваючи фізично поруч з людьми, нам стає легше.

Звичайно, варто уникати деструктивного, токсичного спілкування. Натомість вкладатися у глибокі, не поверхневі зв’язки, які створюють відчуття близькості, приналежності до чогось спільного, дають підтримку. «Їх не має бути багато, навіть кілька душевних людей у вашому житті можуть суттєво допомогти вашій “зозульці”. Приналежність до спільноти, справа, яка об’єднує людей, відчуття, що ваші цінності поділяють — це все також є опорним та важливим фактором. Тож, шукайте “своїх” та не залишайтеся на самоті. Самотність + стрес = найгірший коктейль для нашого психічного здоров’я», — пояснює психологиня. 

На платформі Sylanka можна знайти «своїх» — ініціативи та громадські організації у будь-якому регіоні нашої країни, й долучитися до них. Наприклад, Зоопатруль рятує тварин на Київщині та їздить з евакуаційними місіями у прифронтові міста й села. Команді завжди потрібні волонтери, які б допомагали доглядати та прилаштовувати тварин. Якщо ж вас цікавлять інші теми, на цій платформі ви зможете знайти однодумців у різних напрямках діяльності. Також тут можна просто читати історії активних українців та українок і наснажуватися.

Не нехтуйте звертатися за допомогою до спеціалістів. Під час тривалого стресу можуть загострюватися хронічні захворювання та виникати нові, наголошують психологи. Не затягуйте з лікуванням та регулярними чекапами — ми не можемо мати сили на життя та боротьбу, якщо наше тіло хворіє. Сюди ж звернення до психотерапевтів та психіатрів — ви не маєте стягувати важкі часи самотужки. Якщо відчуваєте, що тривога, депресивні стани, відчай, зневіра, завмирання, відкладання життя «на потім» — це про вас зараз, то є сенс звернутися за психологічною допомогою, а не чекати, що після закінчення війни стане краще.

Крім того, від тривалого стресу можуть погіршуватися наші когнітивні здібності й відбувається ніби певне звужування свідомості. Коли ми цікавимося меншою кількістю речей, зосереджуємося тільки на негативних новинах, прокручуємо в голові одні й ті самі сценарії подій минулого або майбутнього (докладніше про це варто почитати у тексті біологині Ольги Маслової «Ракети б’ють по голові: як боротися з тим, що війна може буквально робити нас дурнішими»).

Тут корисним буде пропонувати собі повчити щось — нове хобі, цікава книга, іноземна мова, курси водіння, будь-що, що створює нові нейронні зв’язки.

Тут, як ніде, працює приказка «апетит приходить під час їжі».

Кожен із нас має свої коупінг-стратегії — це способи поведінки, які допомагають нам справлятися зі стресом. Серед них є корисні, які підтримують, допомагають у довготривалій перспективі. І є некорисні, часом деструктивні. Їхня задача — зняти напругу тут і зараз, вони діють як точкове знеболювальне, щоб не почуватися погано в цей момент. Напевно, кожна людина час від часу звертається до своїх некорисних коупінгів, деструктивних стратегій. Та важливо усвідомлювати їхні наслідки, наголошують психологи.

З чим варто бути обережними?

‣ Неконтрольоване споживання їжі, переїдання;

‣ Імпульсивний шопінг;

‣ Алкоголь, наркотичні речовини;

‣ Частий перегляд порно, велика кількість сексуальних контактів з малознайомими людьми.

Завдяки цим діям ми отримуємо короткострокове полегшення від тривоги, напруги, незадоволення, суму, нудьги та інше. І що в цьому поганого? «Якщо ми уникаємо неприємних емоцій, тікаємо від них — ми знижуємо свою психологічну стійкість. Ми стаємо більш вразливими для дії стресових факторів, нас легше “розгойдати” до емоційної нестабільності. На противагу, якщо ми тренуємо свою толерантність до неприємних емоцій, якщо ми визнаємо “так, я зараз тривожуся, і мені хочеться втоптати все, що є в холодильнику”, але не йдемо за цим поривом, а проживаємо свою тривогу, робимо в цей час щось корисне, те, що підтримує — ми зміцнюємо свою психологічну стійкість. Проживаючи всі свої емоції, різні свої стани ми ніби показуємо психіці: “це всього лише емоції, вони мене не зруйнують, я більший за них”», — пояснює Юлія Козачок.

Отже, Володимир Станчишин підсумовує:

«Якщо ми говоримо про дрібні стреси, то вони нормальні, навіть необхідні організму, щоб тримати його в тонусі; тіло прекрасно справляється з ними саме, якщо ми добре про себе дбаємо. Якщо ми говоримо про великі стреси, такі масштабні, як війна чи смерть, то, на жаль, ми можемо багато про себе дбати й багато працювати, щоби зменшити стрес, але він все одно впливатиме на наш організм, на наше життя, на швидкість старіння організму, на те, як ми функціонуємо. Це потрібно прийняти. 

І щоб стрес не впливав постійно на тіло, треба діяти на подразники. Але якщо ми не можемо зменшити подразники, ми не можемо змінити війну, то маємо зрозуміти, що вона завжди впливатиме на нас, викликатиме стрес, і впливатиме на наше тіло». 

Щоби подбати про себе вже сьогодні, ми маємо добре спати, добре їсти, спілкуватися, розвиватися — це те, що позитивно впливає на наш організм, наголошує психолог. 

Якщо ми бачимо, що є стресові ситуації, які тривалі, але які ми можемо вирішити — ми мусимо їх вирішувати: «Це також не дуже просто. Першим пунктом, після того, як ви забезпечили себе ресурсами, слід визнати, що є проблема: чи то насильство у сім’ї, чи булінг у школі, чи робота, яка не дає прибутку, чи інші речі, які постійно викликають у тебе стрес, але на які, на відміну від війни, ти можеш впливати хоча б якось. Далі потрібно подумати, чи є план, як проблему можна вирішити. І якщо ми не спроможні зробити цього самі, то подумати, чи можемо ми наважитися попросити про допомогу і шукати цю допомогу: у психологів, друзів, рідних, поліції – залежно від того, про яку проблему йдеться», — пояснює Станчишин. 

Якщо ми говоримо про події, які не можемо змінити самотужки, про війну, то варто допомагати іншим: донатити, волонтерити, бути залученими у війну і в боротьбу, наскільки можемо. Якщо ми дбаємо про себе, якщо ми в контексті — ми адаптуємо організм до реалій, — наголошує психолог.