У важкі часи під ударом може опинитися не тільки тіло, а й свідомість. Тож зараз надзвичайно важливо слідкувати за своїм внутрішнім станом й вчасно помітити небезпечні тенденції. За ініціативи Міжнародній організації з міграції ще з 2020-го працює гаряча лінія «Підтримка поруч», куди за психологічною допомогою може звернутися кожен. Platfor.ma розповідає, чому це важливо та які сигнали організму говорять про те, що час звернути увагу на свій ментальний стан.
У мене є Instagram-знайома, яка час від часу запитує своїх фоловерів, як вони почуваються. Хтось відповідає, що «все нормально» або «не на фронті, значить нема на що жалітися». Хтось пише, що не може відігнати тривожні думки про майбутнє, у когось випадає волосся від стресу. Хтось не може нормально спати через страх обстрілів. Хтось від них постраждав і не може оговтатись. А хтось не може адаптуватись за кордоном і дуже сумує за домом. Іноді я дивлюсь на віконечко з відповіддю і не знаю, що відписати. І не лише я.
З початку повномасштабного вторгнення всі ми намагаємося вижити в новій реальності. Зважати на повітряні тривоги, відключення світла, інфляцію… І за всім цим не завжди слухаємо, що потрібно саме нам. Але саме час почати піклуватися про себе, якщо досі ви цього не зробили.
Навчіться розпізнавати власні емоції. Називати їх. Спробуйте говорити про свої страхи та сподівання. Як це зробити? Є кілька базових, проте дієвих порад.
Але спочатку хочу наголосити — якщо відчуваєте, що потребуєте допомоги, звертайтесь до фахівців. Наприклад, до психологів гарячої лінії Міжнародної організації з міграції (МОМ) «Підтримка поруч»: 0800 211 444. Це — безплатна і конфіденційна допомога від професійних психологів. Щоби більше людей дізналися про цю можливість, ми в plusone social impact разом із МОМ запустили спеціальну інформаційну кампанію.
Ми хотіли наголосити, що ментальне здоров’я так само важливе, як і фізичне. І в яких би обставинах не опинилася людина, їх завжди можна полегшити. Зокрема, отримавши кваліфіковану консультацію та емоційну підтримку від фахівців.
Коли варто прислухатись до себе?
Психологи радять звертати увагу на такі почуття та стани:
Безсилля. Цей стан легко сплутати зі втомою, яку всі ми можемо відчувати після фізичної праці, навчання чи робочого дня. Це нормально. Але буває, що сил немає вже вранці. І звичайне миття посуду чи похід до магазину стає надзавданням. Плани є, а реалізувати їх неможливо.
Невизначеність. У житті до повномасштабного вторгнення ми переважно знали, що з’їмо на вечерю, куди поїдемо на вихідні, в яку школу підуть наші діти чи де ми житимемо. Але в умовах війни, коли поруч постійно стаються надзвичайні ситуації, майбутнє здається незрозумілим і страшним. У людини може виникнути відчуття, що вона більше не контролює своє життя. І це породжує постійну тривогу і страх, які паралізують.
Туга за домом. Війна змусила покинути свої домівки понад 10 млн українців. Більш ніж половина з них вимушено виїхали за кордон. Іноді сум за домом такий глибокий, що перекриває всі інші емоції. Замість намагання облаштовуватись на новому місці люди постійно читають новини з України, перевіряють карту повітряних тривог, хвилюються за рідних, які залишились вдома, і перебувають наче у двох реальностях одразу — і одночасно в жодній повноцінно.
Страх нового початку. Українці, які покинули свій дім через війну, втратили житло, авто, роботу, здоров’я чи рідних — усі вони змушені починати з чистого аркуша. Хтось – заново вчитись ходити, хтось – опановувати нову професію, а хтось – шукати своє місце в житті. Це виклик, з яким буває тяжко впоратися, особливо наодинці. З’являється тривога, невпевненість, страх невдачі, а з ними й стрес.
Якщо ви помітили в собі ознаки цих станів, або навіть віддалено запідозрили, що щось не окей – постарайтеся не відкладати на потім, а прямо сьогодні зробити щось для самодопомоги. І обовʼязково зверніться за підтримкою до фахівців, бо ми схильні недооцінювати власні проблеми навіть тоді, коли потребуємо допомоги.
Існують дієві способи, які можуть полегшити стан. Але важливо бути чуйним до себе та не вимагати від себе змінити все й одразу. Краще діяти поступово, маленькими кроками, але постійно.
Ось кілька дієвих порад від психологів, які допоможуть попіклуватися про себе.
Відпочивайте, коли втомились, а не тоді, коли виснажились. Не беріться за всі справи одночасно. Розбивайте великі завдання на маленькі кроки — їжте слона по шматочках. Уникайте активностей і людей, які забирають вашу енергію та погіршують емоційний стан. Знайдіть те, що навпаки, заряджає вас позитивом. Можливо, це музика, співи, малювання, спілкування з тваринами, ігри, час із дітьми, розмови з близькими людьми, риболовля, спостереження за птахами, рукоділля… Та що завгодно, аби не шкодило вам та іншим.
Щоб впоратися з тривожністю, напишіть список того, що вас турбує. Розділіть ці пункти на ті, на які ви не можете вплинути напряму (наприклад, війна, політика тощо), і ті, на які можете. Наприклад, на ваш фізичний стан, особисті плани, взаємини з близькими, навчання чи роботу. Далі аналізуйте, що можна зробити по кожному з пунктів, чого вам бракує для їх реалізації й хто може в цьому допомогти. Так у вас з’явиться відчуття контролю за своїм життям. А там, де з’являється визначеність, місця тривожності та страху немає.
Також варто пам’ятати про базу турботи про себе.
Щоб подолати стрес і повернути собі сили, передусім варто подбати про своє тіло. Налагодьте сон і режим дня. Візьміть за звичку гуляти перед сном на свіжому повітрі та не користуватися гаджетами за годину до сну. Провітрюйте спальню. Приймайте теплі ванну або душ, щоб розслабитись. Гарною практикою є медитація або підсумовування дня подяками собі та іншим.
Добре харчуйтесь. Додайте різноманітності до свого меню. Їжте овочі та фрукти, намагайтесь зменшити споживання солодощів. Але головне — згадайте про задоволення від їжі.
Будьте фізично активні. Якщо сил немає зовсім, похваліть себе, що ви встали з ліжка. Почніть з малого: зарядки, танців, прогулянки в парку. Не треба намагатися встановити світові рекорди або займатися щодня складними тренуваннями. Головне — кожен день давати тілу рухатися, навіть якщо це просто ходьба без додаткових навантажень.
Хваліть себе за кожен крок. А якщо відчуваєте, що самі не справляєтесь, пам’ятайте, що «Підтримка поруч».
Контакти безоплатної гарячої лінії МОМ «Підтримка поруч»:
- Україна 0800 211 444
- Литва +370 800 00 474
- Чехія +420 800 050 770
- Румунія +40 31 631 5736
- Угорщина +36 80 984 544
- Велика Британія +44 808 164 86 68
- Словаччина +421 800 601 078
- Молдова 080-000-001
- Польща +48 22 104 32 38, +48 800 088 091
Фахівці гарячої лінії — психологи та психіатр — працюють щодня з 10:00 до 20:00.
Ви можете отримати швидку консультацію для негайної підтримки, серію безплатних сеансів у зручному форматі або ж спеціалізовану допомогу для розв’язання складних психологічних проблем. Більше про кампанію і корисних порад від психологів можна дізнатися на сайті.