1 листопада світ відзначає День веганства. Веганство — це більше, ніж тільки дієта, це етична позиція, що полягає у повній відмові від експлуатації тварин. Вегани та веганки не вживають продукти тваринного походження, не підтримують індустрії, які експлуатують тварин, не використовують косметику і побутову хімію, яка на них тестується чи має у складі компоненти, отримані шляхом убивства чи експлуатації тварин, не носять одягу зі шкіри, шерсті тощо. Однак саме навколо веганського раціону існує багато міфів та стереотипів, які ставлять під сумнів його здоровість. Головна редакторка ГО «Кожна Тварина» Анастасія Зареченськова поговорила про ці міфи із фахівцем — Марком Шпарою, дієтологом із британською вищою освітою (Університет Хартфордшира, напрям «Дієтологія») та досвідом роботи клінічним дієтологом у лікарнях Великобританії, членом Асоціації дієтологів України.
Міф 1: Веганство шкодить здоров’ю
Вплив веганської (як і будь-якої іншої) дієти на здоров’я залежить від того, які саме продукти включаються в раціон. «Як і будь-який інший тип харчування, повністю рослинне (веганське) харчування буває різним. Вплив веганства на здоров’я залежить від того, які продукти складають основу раціону», — пояснює Марк Шпара.
Харчуватися самими веганськими печеньками — дійсно не здорово, збалансована веганська дієта — навпаки. Марк наводить позицію Академії харчування та дієтології США: «Належним чином сплановані вегетаріанські, в тому числі веганська, дієти є здоровими, поживними й можуть забезпечити переваги для здоров’я у профілактиці та лікуванні деяких захворювань».
Крім того, згідно з позицією академії, у вегетаріанців і веганів знижені ризики захворювань на ішемічну хворобу серця, цукровий діабет 2-го типу, гіпертонію, деякі види раку та ожиріння. Такий ефект пов’язаний з низьким споживанням насичених жирів і великою кількістю овочів, фруктів, цільного зерна, бобових, соєвих продуктів, горіхів і насіння, які є багатими на клітковину та фітохімічні речовини.
Марк Шпара закликає уважно підходити до балансування веганського раціону, оскільки дефіцит певних поживних речовин може знівелювати корисні властивості такого харчування.
Міф 2: Веганам не вистачає білка
Є різниця між термінами «білок» та «амінокислоти»: «Білок — це макронутрієнт (велика молекула), що складається з ланцюжка менших молекул — амінокислот. Усього білки в їжі складаються з 20 різних амінокислот. Серед них 9 є незамінними. У той час, як 11 типів амінокислот наше тіло може створити самостійно з інших амінокислот, 9 незамінних обов’язково треба отримувати з їжею, бо наше тіло їх створити не може».
Марк Шпара заперечує, що отримати всі незамінні амінокислоти з рослинних продуктів неможливо: «Навіть у бананах або картоплі є усі незамінні амінокислоти, проте їхня кількість, авжеж, не є оптимальною. Найкращу кількість незамінних амінокислот серед рослинних мають соєві продукти — тофу, соєве молоко, соєвий текстурат тощо. Інші бобові — квасоля, нут, сочевиця, горох — теж є чудовим джерелом білка з високою кількістю більшості незамінних амінокислот».
Тож важливо урізноманітнити веганський раціон та включити доступні джерела білка, такі як бобові, соя, злаки, горіхи та насіння. Так вегани уникнуть дефіциту незамінних амінокислот.
Наукові дані показують, що середня кількість споживаного білка серед веганів у західних країнах навіть перевищує деякі рекомендації, що робить його дефіцит неактуальним серед цієї групи.
Міф 3: Необхідно пити коров’яче молоко, щоб отримати достатньо кальцію
«Коров’яче молоко та продукти з нього не є обов’язковими в раціоні», — вважає Марк Шпара. Він пояснює, що навіть у рекомендаціях Канади щодо здорового харчування Canada’s food guide відсутня окрема група молочних продуктів. Рослинними джерелами кальцію у раціоні є хрестоцвіті овочі, листова зелень, мак, насіння кунжуту, сушений інжир, апельсини, бобові, мигдаль, цільнозернові злакові та інші продукти.
«Сучасний ритм життя не завжди дозволяє щоденно включати до раціону достатню кількість рослинних джерел кальцію. Тому на допомогу приходять додатково збагачені ним рослинні продукти: рослинне молоко, йогурти, чи тофу, коагульований кальцієм», — додає дієтолог.
Міф 4: Необхідно вживати рибу та морепродукти, щоб отримувати Омега-3
Марк Шпара роз’яснює: «Омега-3 жирні кислоти існують у кількох формах. Серед них найважливішими є α-ліноленова кислота (АЛК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК). Організму потрібні всі три форми цих кислот. АЛК містять рослинні продукти, такі як насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи».
Він додає, що організм зазвичай здатен перетворювати певну кількість АЛК, яка знаходиться у рослинних продуктах, на ЕПК та ДГК. Проте ефективність цього процесу може варіюватися у різних людей. «Риби також не виробляють Омега-3 жирні кислоти самостійно, вони отримують їх з водоростей», — підкреслює дієтолог.
Марк Шпара стверджує, що не обов’язково потрібно їсти саме рибу для отримання Омега-3 жирних кислот. Такі рослинні джерела, як насіння льону, чіа та волоські горіхи, а також добавки на основі водоростей (Algae), можуть замінити її.
Міф 5: Веганам бракує вітамінів
За словами Марка Шпари, збалансована рослинна дієта включає продукти з усіх головних груп: «Це овочі та фрукти, джерела складних вуглеводів (наприклад, цільнозернові злакові), джерела білка, які можна знайти у бобових, соєвих продуктах, горіхах та насіннях, а також джерела жирів».
На веганській дієті можна отримати майже всі необхідні поживні речовини та вітаміни, а вітамін B12, який відсутній у рослинах, вегани можуть отримувати через збагачені продукти або добавки: «Можна приймати добавку щоденно або кілька разів на тиждень у вищому дозуванні. Можна вживати продукти, збагачені вітаміном В12, 2-3 рази на день, наприклад, деякі виробники рослинного молока додають вітамін В12».
За словами Марка, добавки з вітаміном В12 є абсолютно виправданими, а їх вживання не вказує на неповноцінність веганської дієти, адже не тільки вегани можуть стикатися з дефіцитами поживних речовин: «Для профілактики йододефіциту МОЗ України рекомендує населенню вживати йодовану сіль. Вітамін D виробляється в організмі при перебуванні на сонці й отримувати достатню його кількість з їжі, навіть коли людина споживає продукти тваринного походження, доволі важко. Тому у Великій Британії, наприклад, рекомендовано регулярно приймати добавку з вітаміном D протягом осінніх і зимових місяців, коли сонця недостатньо, а в Канаді та Швеції усе молоко збагачене вітаміном D, щоб запобігти дефіциту. У Великій Британії ще з минулого сторіччя ввели обов’язкове збагачення білого борошна кальцієм, залізом, вітамінами B1 та B3, а наразі розглядається його збагачення ще й фолієвою кислотою», — наводить приклади дієтолог.
Сучасній людині зі швидким ритмом життя та споживанням обробленої їжі може бути важко отримати всі необхідні елементи через харчування.
Міф 6: Чоловікам/спортсменам/дітям потрібні тваринні продукти, без них не буде необхідної кількості поживних речовин
У згаданій на початку позиції Академії харчування та дієтології США йдеться про те, що вегетаріанські та веганські дієти «підходять для людей на всіх етапах життєвого циклу, в тому числі жінкам під час вагітності та лактації, немовлятам, дітям, підліткам, людям похилого віку, а також спортсменам». Це свідчить, що стереотипи про нездатність веганства задовольнити потреби дітей, чоловіків чи спортсменів не відповідають сучасним науковим даним.
Потреби цих груп можуть різнитися, тому важливо враховувати індивідуальні особливості та правильно планувати раціон на основі рослинних продуктів. Консультація з кваліфікованим фахівцем, що розуміє особливості рослинного харчування, може бути корисною.
Аналізи для веганів: що потрібно знати
Перехід на веганство — це великий крок у збереженні тварин та здоров’я, який вимагає відповідальності та свідомості. Якщо ви вже прийняли це рішення або розглядаєте такий варіант, важливо стежити за своїм здоров’ям та харчуванням. Дієтолог Марк Шпара рекомендує веганам здавати важливі аналізи для більшої впевненості у збалансованості свого раціону. Зокрема такі:
→ Загальний аналіз крові;
→ Запаси заліза в організмі;
→ Рівень вітаміну В12 та маркери, що з ним пов’язані;
→ Рівень вітаміну D.
Існує багато різних аналізів, але майте на увазі, що деякі можуть бути не надто надійними або недоступними в певних регіонах, а також вимагати додаткових витрат. Важливо пам’ятати, що самолікування та самодіагностика можуть бути шкідливими для вашого здоров’я.
Якщо у вас є питання про ваше здоров’я на веганському раціоні, найкращим варіантом є консультація з кваліфікованим лікарем. Він допоможе розробити збалансований план харчування та визначити, які аналізи будуть найбільш інформативними.
Поради від Марка Шпари для веганів-початківців:
→ Плануйте раціон. Ретельне планування харчування допоможе уникнути дефіциту поживних речовин. Перевірте, чи ваше щоденне меню задовольняє потреби в білках, вітамінах, мінералах та інших поживних речовинах.
→ Використовуйте збагачені продукти. За необхідності включайте до раціону збагачені продукти та добавки, зокрема вітамін В12.
→ Експериментуйте на кухні. Не бійтеся включати до свого раціону нові інгредієнти та пробувати нові рецепти. Це урізноманітнить ваш раціон.
→ Шукайте підтримки. Приєднайтесь до веганських спільнот, діліться досвідом та отримуйте підтримку від однодумців і близьких.
Дієтолог Марк Шпара підкреслює, що веганство може бути повноцінним і корисним для здоров’я, тварин і планети. Головне — це відповідальний підхід до планування раціону та свідоме ставлення до свого здоров’я: «Харчування — це важлива частина піклування про себе. Тому хочу нагадати, що піклуючись про тварин, веганам варто також не забувати й про себе». Веганство може бути здоровим та добре збалансованим за умови, що ви ретельно плануєте свій раціон та слідкуєте за станом вашого організму. Важливо регулярно здавати аналізи та, за потреби, звертатися до професіоналів.
А дізнатися більше про веганство та задонатити на потреби захисників і захисниць ви зможете на Веган Вікенді 9—10 грудня.